Você não precisa de uma hora livre, nem de uma sala equipada. Precisa de 20 minutos, 3 vezes por semana, com progressão. É isso que separa “fazer exercício” de treinar de verdade.
Rotina base (sem equipamento)
Faça 3 voltas, descansando 40 segundos entre elas:
- Agachamento livre — 12 a 15
- Elevação de quadril — 15
- Afundo alternado — 10 por perna
- Flexão com apoio dos joelhos ou na parede — 8 a 12
- Prancha — 20 a 40 segundos
Como progredir (a parte que quase ninguém faz)
Semana 1 e 2: aprenda o movimento. Semana 3 e 4: adicione 1 volta ou 2 repetições. Semana 5 em diante: adicione carga (mochila, caneleira, mini band) ou aumente o tempo sob tensão descendo mais devagar.
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Barulho, espaço pequeno e filho pequeno
Substitua saltos por agachamento com pausa, use tapete, e treine em blocos de 7 minutos se a criança não colaborar. Três blocos ao longo do dia valem tanto quanto uma sessão inteira.
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