Programas de treino foram, por décadas, desenhados a partir de estudos com homens. O resultado é uma geração de mulheres achando que o problema é falta de disciplina, quando na verdade é falta de periodização compatível com o próprio corpo.
As quatro fases, em português claro
1. Menstrual (dias 1 a 5, aproximadamente)
Hormônios em baixa, possível cólica e fadiga. Não é obrigatório parar: exercício leve a moderado costuma reduzir cólicas. Mantenha o movimento, reduza a intensidade se precisar, sem culpa.
2. Folicular (dias 6 a 13)
Estrogênio subindo, energia e recuperação em alta. É a janela ideal para progredir carga, buscar recordes e treinar volume mais alto.
Imagens meramente ilustrativas, fornecidas pelas lojas parceiras e padronizadas para exibição (moldura e enquadramento). Cores, embalagem e modelo podem variar — confira sempre a página do produto na loja.
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3. Ovulatória (por volta do dia 14)
Pico de força e disposição. Atenção à técnica: há indícios de maior frouxidão ligamentar nessa fase — capriche no aquecimento e evite improviso em movimentos de alto impacto.
4. Lútea (dias 15 a 28)
Progesterona alta, temperatura corporal maior, mais retenção, mais fome, sono pior. Aqui entram cargas moderadas, mais atenção à hidratação, proteína e sono. É normal que o mesmo peso pareça mais pesado.
Regra de ouro
Ciclo não é desculpa nem sentença. É informação. Anote por 3 meses como você se sente em cada fase — o seu padrão vale mais do que qualquer tabela genérica.
Sinais de alerta
- Cólicas incapacitantes que impedem rotina — investigue endometriose.
- Ciclos ausentes sem gravidez, sobretudo com treino intenso e alimentação restrita — pode indicar deficiência energética relativa no esporte (RED-S), com risco para ossos e hormônios.
- Fluxo muito intenso e cansaço persistente — avalie anemia.
Quem usa anticoncepcional contínuo?
Sem ciclo natural, a variação hormonal é menor: a periodização passa a seguir energia, sono e estresse da vida real. O princípio segue igual — escutar o corpo e registrar.
Você não precisa começar sozinha.
No Centro de Treinamento Feminino Williane Miranda, treinar é também pertencer: mulheres se apoiando, evoluindo e ocupando o seu espaço.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Programas de treino no CT são conduzidos sob responsabilidade técnica da profissional Anielly Medina Polito (CREF 003085-G/RO).
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