Glúteo forte não é só estética: é quadril estável, menos dor lombar e mais força para tudo. E dá para desenvolver muito bem em casa — desde que exista carga e progressão.
Os 5 exercícios que valem a pena
- Elevação de quadril (ponte): o principal. 3×15, com pausa de 2s no topo.
- Elevação de quadril unilateral: corrige assimetrias. 3×10 por perna.
- Afundo / passada: 3×10 por perna.
- Abdução com mini band (sentada ou em pé): 3×20.
- Coice em quatro apoios (kickback): 3×15 por perna.
Plano de 8 semanas
Semanas 1–2: aprender. Semanas 3–4: acrescentar repetições. Semanas 5–6: acrescentar carga (mini band, caneleira, mochila com livros). Semanas 7–8: reduzir descanso e aumentar o tempo de descida.
Erros comuns
Empurrar com a lombar em vez do quadril, amplitude curta, e trocar de exercício antes de progredir. Se você sente mais na coluna do que no glúteo, reduza a amplitude e contraia o abdômen antes de subir.
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