A meta das primeiras 4 semanas não é emagrecer, não é ficar forte e não é “dar tudo”. É aprender a executar e transformar treino em hábito. Quem entende isso não desiste no mês seguinte.
Semana 1 — adaptação
2 a 3 sessões de corpo inteiro, 2 séries por exercício, cargas leves, foco total na técnica. Você deve sair com a sensação de que poderia fazer mais.
Semana 2 — consistência
Mesmos exercícios (sim, os mesmos), 3 séries. O objetivo é repetir para aprender.
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Semana 3 — carga
Aumente pequenas cargas onde a execução já está confortável. Mantenha 2 repetições “na reserva”.
Semana 4 — ritmo
Divida o treino (inferiores / superiores) e some 20 a 30 minutos de caminhada nos dias livres.
Dores: o que é normal e o que não é
Dor muscular tardia leve por 24 a 48h é esperada. Dor articular, formigamento ou dor aguda durante o movimento, não — pare e fale com a equipe.
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Em Jaru (RO)? Sua primeira semana pode ser guiada de perto por profissional. Agende a aula experimental e comece do jeito certo.
Treino Online — Área da Aluna
Fora de Jaru? O programa online tem exatamente esse plano de 4 semanas em vídeo, com correção dos erros mais comuns.
Grupo VIP no WhatsApp
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